Zdrowe żywienie - 12 rad, które warto znać

12 rad zdrowego żywienia

Logo Bonifraterskiego Centrum Medycznego.

BCM

19 września 2023

zdjęcie talerzy ze zdrowym jedzeniem

N ie, nie chodzi o przepisy. Choć dwunastka w tytule nawiązuje do liczby potraw, które przygotowujemy na wigilijną wieczerzę, rady dotyczą tego, jak nie tylko smacznie, ale również zdrowo przeżyć święta, rodzinne uroczystości, przygotować kulinarnie spotkania ze znajomymi. I jak zaplanować zakupy produktów żywnościowych, żeby się nie przejadać i nie wyrzucać jedzenia.

Oczywiście nie chodzi o to, żeby podczas takich spotkań cierpieć, odmawiać sobie smakołyków. Nie, takie chwile są po to, żeby się nimi cieszyć, także przy stole. Jak to zrobić, a jednocześnie nie przytyć radzi Jolanta Krzyżanowska, dietetyk ze Szpitala Zakonu Bonifratrów w Łodzi.

  1. Zaplanuj zakupy – nie chodzi o rozpisywanie wszystkiego do ostatniej kropki, ale o zastanowienie się, ile osób jest (będzie) w domu podczas rodzinnej uroczystości, co kto lubi, czy organizujesz jakieś spotkanie w gronie swoich rówieśników. Wcześniejsze zaplanowanie menu uchroni przed nadmierną ilością pozostałości. Kup zawsze wszystkiego 10 procent mniej niż wynika z wyliczeń (na przykład: nieduża porcja surowego mięsa, ryby, która wystarczy dla jednej osoby to 100 g).
  2. Postaw na jakość, a nie na ilość potraw. Już robiąc zakupy, zwracaj uwagę na skład produktów i nie sugeruj się reklamą czy sloganami na etykietach produktów, które masz zamiar kupić. Nie kupuj tych, których głównym składnikiem jest cukier, w których jest dużo utwardzonych tłuszczów, w których jest bardzo dużo dodatków oznaczonych symbolem E. Dodatki do żywności często powodują bóle głowy, alergie czy katar sienny. Do sałatek i surówek, zamiast sosów na bazie śmietany lub majonezu, dodaj sos na bazie wysokiej jakości nierafinowanych olejów, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 lub oliwy z oliwek.
  3. Postaw na stół mniejsze talerze – zmieszczą się na nich mniejsze porcje jedzenia. Zwykle w święta jest do spróbowania tak dużo potraw, że nikt nie będzie głodny.
  4. Nie odmawiaj sobie ulubionych potraw, smakołyków, ale delektuj się nimi z umiarem. Pamiętaj o zasadzie, że drugi kęs i następne smakują tak jak pierwszy.
  5. Jedz powoli. Im szybciej jesz, tym większe porcje potraw nałożysz sobie na talerz. Między kolejnymi potrawami, daniami warto robić przerwy.
  6. Na rodzinne przyjęcie nie idź bardzo głodny. Także podczas takich uroczystości i spotkań obowiązują zasady racjonalnego odżywiania. Jeśli na przykład jesteśmy zaproszeni na kolację, w domu powinno się zjeść śniadanie i skromny obiad.
  7. Z suto zastawionego stołu przede wszystkim wybieraj potrawy, które mają wysoką wartość odżywczą a mało kalorii, na przykład dostarczają wielu witamin i składników mineralnych (warzywa, ryby, owoce morza, owoce głównie te o fioletowej i czerwonej barwie). Ograniczaj lub zrezygnuj z potraw bogatych w skrobię (z kluseczek, makaronu, pieczywa, ziemniaków).
  8. Unikaj potraw smażonych. Zamiast klasycznej smażonej ryby, przygotuj ją w wersji sauté (bez panierki). Dotyczy to również drobiu i innych gatunków mięsa. Także odgrzewając potrawy, na przykład pierogi, lepiej podgrzać je na parze, niż podsmażyć na tłuszczu na patelni. Będzie i smaczniej, i zdrowiej.
  9. Alkohol pobudza apetyt. Dlatego zrezygnuj z mocnych trunków lub zdecydowanie je ogranicz. Do obiadu można wypić lampkę wytrawnego lub półwytrawnego wina.
  10. Pamiętaj o piciu wody. Unikaj natomiast soków z kartonu czy kompotów dosładzanych cukrem.
  11. Staraj się jak najwięcej ruszać. Wybierz się z rodziną na spacer. Z przyjęcia rodzinnego rozważ powrót do domu pieszo. Aktywność fizyczna przyspiesza trawienie i poprawia samopoczucie.
  12. Jeśli jednak przesadziłeś z jedzeniem, boli cię brzuch, napij się gorącej gorzkiej herbaty, naparu z rumianku, mięty lub werbeny. Warto wiedzieć, że na objawy związane z przejedzeniem znakomicie działa ciepły wigilijny kompot z owocowego suszu. Dobrze jest się wspomóc roślinnymi aptecznymi środkami żółciopędnymi z ostropestu lub karczocha. Dobrym „lekarstwem” jest też oczywiście ruch, wstanie od świątecznego stołu, dłuższy spacer, który poprawia krążenie i metabolizm w całym organizmie.